Pre-Temporada
Entrenamiento
Comenzaremos el entrenamiento con una carrera, los primeros 15 min serán carrera continua por la calle iremos subiendo el ritmo hasta llegar a una intensidad del 75% constante. Acabamos la carrera, 5 min de descanso para cambiar las bambas y agua.
Seguimos con el cardio durante 20 min más a una intensidad 80 %, en este caso hacemos una fila india y corremos alrededor de la pista con las siguientes variantes:
- Diagonales sprint
- Diagonales de la pista desplazamiento lateral
- El último debe ponerse el primero
- El último debe pasar entremedio de los de la fila para ponerse primero
Circuito funcional
Separaremos a los jugadores en 4 grupos de 3 personas, se harán 3 veces el circuito con un tiempo de 5 minutos para cada ejercicio, entre ejercicios habrán 30' para cambiarse y 3 min de descanso cuando se acabe cada vuelta. Los ejercicios son:
- Sentadilla con lanzamiento de balón Colocados frente a la pared, se debe hacer una sentadilla tradicional con un balón medicinal de unos tres kilos. Una vez que subas, en esa posición, lanzarás el balón hacia arriba. Se hará la recepción del balón, amortiguando con las piernas y haciendo la sentadilla.
- Salto al cajón.Es un ejercicio de pliometría que ayudará para la entrada en la canasta. Se utiliza un escalón, un step o, simplemente, se hace un salto tradicional.
- Desplazamientos laterales. Es un ejercicio coordinativo, una escalera de coordinación. Estos desplazamientos se utilizan mucho en baloncesto, sobre todo cuando se defiende.
- Plancha manos-codos. Es para la zona core. Hay que hacer una plancha tradicional, apoyando los antebrazos y las punteras de los pies. Se sube y se hace un ascenso con una mano y otra y hay que quedarse como en una plancha normal de manos.
Vamos a buscar la máxima intensidad que ronde sobre el 80-90 %, y sobretodo en las pausa no dejar que los jugadores paren de golpe, finalmente una pausa de 5 minutos y explicar el siguiente ejercicio.
Circuito fuerza explosiva
Separaremos a los jugadores en 4 grupos de 3 personas, se harán 5 veces el circuito con un tiempo de 5 minutos para cada ejercicio, entre ejercicios habrán 30' para cambiarse y 3 min de descanso cuando se acabe cada vuelta. Los ejercicios son:
- Flexiones: Debemos ejercitar los brazos debemos hacer series de flexiones de 10, variar la apertura de los brazos para trabajar tríceps o bíceps.
- Salto a la canasta: Saltar un banco luego tocar el suelo y finalmente des del suelo tocar el tablero. Se hará en fila así da más tiempo de descanso.
- Pases con la bola medicinal: Pases a 3 metros con el balón medicinal de 5 Kg, entre los compañeros el pase debe ser de pecho.
- Abdominales: Forma clásica con series de 10 abdominales.
Finalmente, acabamos el entrenamiento caminando alrededor de la pista sin zapatos (2 o 3 vueltas) y finalmente estiramos. Los estiramientos serán los siguientes para descansar los músculos.
